瑜伽動作四柱手肘瑜伽體式(瑜伽裡的八字式)
瑜伽入門基本動作12式
初開始學瑜伽時，我們往往會在不同老師的課堂上做一些很熟悉的體式，而這幾個體式又感覺一見如故，其實也就是說是一些基礎體式衍生出來的變體，接著下面我們就從初級入門體式開始吧。
1。山式
站在身體中心，雙腳與骨盆同寬
膝蓋上提，雙腳內外側均勻下壓地面
收腹，胸腔上提，背部筆直向上延伸
雙肩下沉，下顎與墊面平行，目視前方
2。樹式
屈左膝，左腳掌踩在右腿內側根部
站立腿內外側用力均勻下壓地面
雙手胸前合十，向上高舉過頭頂
3。三角伸展式
雙腳之間三英尺寬，右腳右轉90度，左腳微內扣
右腳跟正對左腳足弓，雙手側平舉，呼氣向下，
將右手放在右腳外側，眼看手指尖
或可將瑜伽磚放在右腳外側，高度自行調節，手扶磚
4。戰士一式
雙腳之間四英尺寬，左腳外展90度，右腳內扣45度，
腳外側壓實，轉動骨盆面向正前方，讓骨盆擺正
或右腳外展90度，立起左腳腳後跟，讓骨盆擺正
吸氣時手舉頭頂上方合十，目視前方
5。戰士二式
山式進入，雙腳之間四英尺寬，
轉右腳外展90度，左腳內扣15度，腳外側壓實
吸氣雙手側平舉，目視前方手指尖
6。嬰兒式
雙膝蓋向兩側打開，略比肩寬
雙腳大腳趾觸碰在一起
呼氣時臀部坐腳跟，伸直手臂向前
若前額貼不瞭墊子，能在前額下放瑜伽磚
若臀部坐不瞭腳後跟，可以將抱枕放在腹部下方
7。下犬式
從嬰兒式進入，手臂向前伸直，雙腳趾點地
膝蓋上提，抬臀向上，讓坐骨向天空的方向延伸
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8。四柱支撐式
從平板進入，屈雙手肘夾住肋骨兩側
可在雙肩正下方放置第3高度的瑜伽磚
手指腳趾均勻用力，身體到腳跟一條線
9。上犬式
從四柱支撐進入，手腕在雙肩正下方，腳背壓地
胸腔上提，雙肩向後向下延展，背部伸展向上
10。脊柱扭轉式
屈右膝，右腳掌踩在左膝蓋外側墊面
或者右腳掌直接屈膝踩地
吸氣時左手臂向上高舉，拉長背部
呼氣時扭轉脊柱，左手肘抵在右膝外側
右手體後撐地，目視後方
11。束角式
屈雙膝腳掌相對在一起，雙膝蓋向兩側打開
可做動態練習，上下彈動膝關節幫助打開髖部
12。橋式
仰臥後，屈雙膝，雙腳踩地，腳跟膝蓋上下一條線
吸氣時頂髖向上讓臀部離地，盡最大力量讓大腿與地面平行
雙肩下壓地面，讓肩胛下沉，雙手臂在墊子伸直十指相扣
對於剛入門的人，不需要一味地追求高難度體式。體式是次要，關鍵是專心致力呼吸、身體的感受，去喚醒沉睡的身體。
瑜伽中四柱支撐怎麼做
依琦蓮瑜伽服為您解答：
第1步：
用瑜伽帶固定好手臂的具體位置，綁在大臂上方，手腕對齊肩膀。
一開始沒有力量，膝蓋著地。
註意和提防要收腹部、尾骨向下，不能塌腰。
第2步：
慢慢建立力量，在第1步基礎上，彎曲大臂，保持膝蓋著地。
當有力量之後，把膝蓋離地，雙腿伸直，腳跟向後蹬。
第3步：
當手臂習慣往內夾以後，把瑜伽帶去掉。
還是和第1步一樣，膝蓋著地，胸腔下方那個放個磚塊。
慢慢彎曲手肘，保持手肘內夾，胸腔放在磚塊上。
當有力量以後，胸腔稍微抬起1厘米離開瑜伽磚。
第4步：
脫離磚塊，膝蓋著地，彎曲手肘，保持手肘內夾。
當有力量之後，伸直雙腿，腳跟往後蹬。
瑜伽剛入門的人假如四柱式做不好，該如何辦
瑜伽剛入門的人在核心力量還未建立之前，可以這樣練習四柱式，一樣很有挑戰哦！！！
1。簡易版本
假如你是剛接觸瑜伽的伽人
身體的力量比較差
可以從跪立的八字式練起，膝蓋可以貼地
不過身體的重量不可以在膝蓋上
雙手臂向內夾，腹部核心要收緊
2。進階版本1
借助瑜伽抱枕放在髖部腹部的下方
身體的重量不要壓在抱枕上
腹部核心收緊，脊柱延展，腳後跟向後蹬
3。進階版本2
借助瑜伽磚放在肩部的下方
幫助支撐，腹部核心收緊，脊柱延展
註意和提防不要將身體的重量壓在瑜伽磚上
待身體穩定後
一點一點的將肩部離開瑜伽磚
4。進階版本3
假如手臂用不上力，可以借助瑜伽伸展帶
套住手臂，借助伸展帶的力量
避開手臂外展，同時手臂的支撐會更加穩定
力的傳導會更順暢，同樣註意和提防延展脊柱，收緊核心。
瑜伽胸大肌的解剖和四柱支撐的運籌使用，要怎麼做?
這幾個都是專業的動作，你可以查看一些專業的教學視頻進行學習，這樣可以學到許多細節與關鍵和要領，而且也可以請教專業的瑜伽老師，這樣可以很好地掌握動作要領。
練瑜伽手臂超生如何破
練瑜伽時身體的正位特別重要，著重是骨骼的正位，而骨骼的正位需要對應肌肉的啟動來調整。現在咱們來說說手肘關節的正位，練習瑜伽常出現的問題就是手肘超伸，亦即手肘關節不正位，會致使受傷。
我們來看看啥是做手肘超伸：
一般而講，就是大臂和小臂的角度超過180°。多數人假如沒有意識地把手臂伸出去，皆會有此問題，你可以試試。
有的人超伸會比較嚴重，或許是遺傳致使。平時手肘超伸或許沒什麼問題，不過假如練瑜伽時把重量放在手臂上，手肘還超伸，問題就顯現瞭。
我們來看看在那些體式中比較易出現手肘超伸：
一般而講，就是手臂撐地的體式，打比方說以下這幾個：
下犬式
上犬式
長期手肘超伸會致使周圍肌肉無力，不平衡和關節受擠壓。
怎樣避開手肘超伸：
1、在手臂伸直的體式中，不要鎖緊肘關節
假如把重量手肘關節鎖緊，又把重量放在手上，肌肉沒有啟動支撐關節。在這幾個體式中try不要鎖緊肘關節：手倒立、下犬式、側板式。
2、平衡對側的力量
手肘在超伸的時刻，大臂小臂是外旋的，大傢需要用內旋去平衡。把大拇指和食指壓實地面，可以幫助小手臂內旋；啟動肱二頭肌能夠讓大臂內旋。在這幾個體式中try內旋：貓式伸展。
3、在雙手舉過頭頂的體式中，手肘稍微彎曲
手臂舉過頭頂的動作，並且容易手肘超伸，這時註意和提防稍微彎曲一點點手肘。在這幾個體式中try稍微彎曲手肘：戰士1。新月式、雙手上舉的山式。
4、把肱骨（大臂骨）推回到肩關節窩
在手臂撐地承重的體式中，要把大臂骨推回關節窩，需要啟動背部的肌肉，避開肩胛帶的鎖緊或者過度延展，這個會幫助找到大臂小臂的力量，手肘自然不會超伸。在這幾個體式中try把大臂骨推回肩關節窩：斜板式、肘板支撐、下犬式。
胳膊酸軟無力什麼情況
不是風濕的話就是太久沒幹活瞭